初級
筋力トレーニング
スクワット
太ももとお尻をまとめて鍛える、下半身トレーニングの基本種目です。
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エクササイズ一覧
141EXERCISES
中級
筋力トレーニング
ランジ
前後に開いた姿勢で片脚ずつ鍛え、脚力とバランス感覚を同時に高めます。
中級
筋力トレーニング
プランク
姿勢を保つだけで体幹全体を鍛えられる、静止系トレーニングの基本種目です。
中級
筋力トレーニング
腕立て伏せ
胸、肩、二の腕を同時に鍛える、道具を使わない上半身の代表的な種目です。
初級
筋力トレーニング
クランチ
お腹の上側を集中して縮める、腹筋トレーニングの入門種目です。
初級
体ほぐし
肩甲骨まわし
肩甲骨を大きく回し、肩こりの原因になりやすい上背部のこわばりをほぐします。
初級
ストレッチ
胸のストレッチ
前かがみの姿勢で縮こまった胸の前側を開き、巻き肩を戻しやすくします。
初級
ストレッチ
わき腹のストレッチ
脇から腰の横までを一直線に伸ばし、浅くなった呼吸のための胸まわりも広げます。
初級
ストレッチ
仰向け太もも裏のストレッチ
仰向けで片脚を上げ、太ももの裏側を伸ばします。
初級
ストレッチ
ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎの浅い層を伸ばし、歩行や着地の衝撃を受け止めやすい足首をつくります。
初級
筋力トレーニング
ヒップリフト
お尻の筋肉を目覚めさせ、腰や太もも前側に頼らない体の使い方を身につけます。
初級
筋力トレーニング
横向き脚上げ
お尻の横側を鍛え、歩行や片脚立ちで骨盤がぐらつかない安定性をつくります。
初級
筋力トレーニング
四つ這い手脚のばし
対角の手足を伸ばし、腰に負担をかけずに体幹の安定性を高めます。
中級
筋力トレーニング
ドンキーキック
お尻の上部をピンポイントで刺激し、ヒップラインを引き上げます。
初級
筋力トレーニング
かかと上げ
ふくらはぎを鍛え、歩行や階段の推進力と足首の安定性を高めます。
中級
筋力トレーニング
ステップアップ
台へ昇り降りし、日常の階段動作に直結する脚力を鍛えます。
中級
筋力トレーニング
マウンテンクライマー
体幹を保ちながら脚を素早く動かし、腹筋と心拍数を同時に高めます。
中級
筋力トレーニング
ロシアンツイスト
上体をひねって脇腹の筋肉を鍛え、体をねじる動作の力を高めます。
上級
筋力トレーニング
仰向け脚上げ
脚の重さを利用して腹筋の下部を刺激する、腹筋種目の中でもきつめの種目です。
初級
ストレッチ
座って前屈
太もも裏を伸ばし、骨盤を立てて座りやすい状態へ整えます。
初級
ストレッチ
股関節ストレッチ
足裏を合わせて座り、膝を外側へ開いて股関節をゆるめます。
初級
体ほぐし
キャット＆カウ
背骨を丸める・反らすを繰り返し、背中全体の動きをなめらかにします。
初級
ヨガ
橋のポーズ
仰向けで膝を立て、骨盤を持ち上げて胸から膝までを長く保ちます。
初級
体ほぐし
立ったまま体をひねる
立ったまま骨盤を正面へ保ち、胸を左右へ小さくひねります。
上級
筋力トレーニング
バイシクルクランチ
ひねりと脚の動きを組み合わせ、お腹の前側と脇腹をまとめて鍛えます。
中級
筋力トレーニング
ハイプランク
腕を伸ばしたプランクで、体幹に加えて肩まわりの安定性も鍛えます。
中級
筋力トレーニング
ダンベルデッドリフト
股関節を折りたたむ動きで、お尻と太もも裏、背中をまとめて鍛えます。
中級
筋力トレーニング
スモウデッドリフト
足を広く開いて構え、内ももとお尻に強い刺激を入れます。
中級
筋力トレーニング
グッドモーニング
お辞儀のような動きで、太もも裏と背中を安全に鍛えます。
上級
筋力トレーニング
ケトルベルスイング
股関節を爆発的に伸ばす力で重りを振り、お尻と背中の瞬発力を鍛えます。
初級
筋力トレーニング
立って脚を横へ上げる
立ったまま脚を横へ上げ、お尻の横側と骨盤の安定性を鍛えます。
初級
筋力トレーニング
立って脚を後ろへ上げる
立ったまま脚を後ろへ引き、お尻の後ろ側と姿勢を支える力を鍛えます。
初級
筋力トレーニング
横向き膝開き
お尻の深部にある筋肉を目覚めさせ、骨盤の横ぶれを抑えます。
初級
筋力トレーニング
仰向け手脚のばし
腰を守りながら腹筋の深部を鍛える、体幹トレーニングの入門種目です。
上級
筋力トレーニング
Vアップ
上体と脚を同時に持ち上げ、腹筋全体を一気に縮める上級種目です。
初級
筋力トレーニング
ワイドスクワット
足を広く開いて行うスクワットで、内ももとお尻に刺激が入りやすくなります。
上級
筋力トレーニング
ジャンプスクワット
スクワットにジャンプを加え、下半身の瞬発力と心拍数を一気に高めます。
中級
筋力トレーニング
サイドランジ
横方向へ踏み出し、内ももとお尻の横側を鍛えます。
上級
筋力トレーニング
ブルガリアンスクワット
後ろ足を台に乗せて片脚に負荷を集中させる、下半身のきつめの種目です。
上級
筋力トレーニング
シングルレッグスクワット
片脚だけで体を支えて沈み込む、バランスと脚力を要する最上級種目です。
初級
筋力トレーニング
膝つき腕立て伏せ
膝をついて負荷を下げ、腕立て伏せのフォームを安全に習得できます。
中級
筋力トレーニング
サイドプランク
体を横向きに支え、脇腹と骨盤まわりの安定性を鍛えます。
中級
筋力トレーニング
膝引き寄せ腹筋
脚を引き寄せる動きで、腹筋の下部を集中して鍛えます。
初級
筋力トレーニング
スーパーマン
うつ伏せで手足を持ち上げ、背中側の筋肉をまとめて鍛えます。
上級
筋力トレーニング
四つ這い歩き
膝を浮かせた四つ這いで手足を動かし、全身をつなげて使う力と体幹を鍛えます。
中級
筋力トレーニング
うつ伏せ上体そらし
うつ伏せから上体を起こし、背中と腰まわりを支える筋肉を鍛えます。
初級
筋力トレーニング
バンド横引き
バンドを左右へ引き、肩甲骨を寄せる筋肉を鍛えて巻き肩を整えます。
初級
ストレッチ
首を左右に向けるストレッチ
首を左右へ回し、振り向くときの動かせる範囲を保ちます。
初級
ストレッチ
首すじ・肩のストレッチ
首の後ろから肩へ続く筋肉を伸ばし、デスクワークの張りをゆるめます。
初級
ストレッチ
二の腕のストレッチ
二の腕の裏側を伸ばし、腕を上げる動作を楽にします。
初級
ストレッチ
背中のハグストレッチ
両腕を交差させて肩甲骨の間を広げ、背中の張りをゆるめます。
初級
ストレッチ
チャイルドポーズ
正座から上体を預け、背中と腰をゆるめながら呼吸を整えます。
初級
ストレッチ
針の糸通しストレッチ
四つ這いから腕を通し、背中の上部と肩甲骨まわりをねじって伸ばします。
初級
ストレッチ
コブラのポーズ
うつ伏せから胸を起こし、丸まりがちな背中の前面を開きます。
初級
ストレッチ
わき腹から背中のストレッチ
両腕を頭上へ伸ばし、上体を横へ倒して脇から背中を伸ばします。
初級
ストレッチ
仰向けのねじり
仰向けで下半身をねじり、腰から背中の側面をゆるめます。
初級
ストレッチ
ガス抜きのポーズ
仰向けで両膝を胸へ引き寄せ、腰とお腹まわりをゆるめます。
初級
ストレッチ
脚の付け根のストレッチ
座り姿勢で縮む脚の付け根を伸ばし、腰の反りと骨盤の傾きを整えます。
初級
ストレッチ
バタフライポーズ
足裏を合わせて座り、内ももと股関節の内側をゆるめます。
初級
ストレッチ
太もも前のストレッチ
座って片膝を曲げ、太ももの前側を伸ばします。
初級
体ほぐし
前屈＆そらし
前屈と後屈を呼吸に合わせて往復し、背骨全体を目覚めさせます。
初級
ストレッチ
深呼吸ストレッチ
腕と胸を開きながら深く呼吸し、緊張した心身をリセットします。
初級
体ほぐし
腰回し
骨盤で円を描き、股関節と腰まわりの動きをなめらかにします。
初級
体ほぐし
腕の交差＆胸ひらき
腕を交差させてから大きく開き、胸と肩甲骨まわりを目覚めさせます。
初級
ストレッチ
肩入れストレッチ
肩を内側へ入れて上体をひねり、肩と背中の側面を伸ばします。
初級
ストレッチ
腕を大きく回す
両腕で大きな円を描き、肩と胸まわりを動かします。
初級
ストレッチ
首を前に倒すストレッチ
首の後ろ側を伸ばし、うつむき姿勢で固まった部分をゆるめます。
上級
筋力トレーニング
バーピージャンプ
しゃがむ、伸ばす、跳ぶを連続で行い、全身の筋力と心肺機能を同時に追い込みます。
上級
筋力トレーニング
プランク脚上げ
前腕でプランク姿勢を保ちながら、片脚ずつ持ち上げます。
中級
筋力トレーニング
うつ伏せ対角手脚上げ
うつ伏せで対角の腕と脚を交互に持ち上げます。
初級
体ほぐし
サイドステップ
膝を軽く曲げた姿勢で、左右へ一歩ずつ移動します。
初級
体ほぐし
かかと引き寄せ
立った姿勢で、かかとをお尻へ近づけるように膝を交互に曲げます。
初級
ヨガ
木のポーズ
片脚立ちで姿勢を保ち、足裏の感覚と体幹の安定性を養います。
初級
ヨガ
戦士のポーズII
脚を大きく開いて構え、下半身の持久力と股関節の開きを養います。
初級
ストレッチ
立って前屈
立ったまま上体を前へ倒し、背中から太もも裏までをまとめて伸ばします。
中級
体ほぐし
その場もも上げ
その場で膝を高く上げ、股関節を大きく使いながら心拍数を高めます。
初級
ストレッチ
開脚前屈
開脚して前へ倒れ、内ももと太もも裏を同時に伸ばします。
初級
ストレッチ
開脚してわき腹をのばす
開脚姿勢から横へ倒れ、体側と内ももを同時に伸ばします。
初級
ヨガ
山のポーズ
立ち姿勢を整えながら呼吸に集中し、体の軸を確かめます。
上級
筋力トレーニング
ジャンピングランジ
ランジ姿勢から跳び上がり、空中で前後の脚を入れ替えます。
上級
筋力トレーニング
タックジャンプ
両足で跳び上がり、空中で両膝を胸へ引き寄せます。
上級
筋力トレーニング
腕立て姿勢の肩タッチ
腕立て伏せの後、ハイプランクで反対側の肩へ交互に触れます。
上級
筋力トレーニング
腕立て伏せ付きバーピー
バーピーのプランク姿勢で腕立て伏せを加え、立位へ戻ります。
中級
筋力トレーニング
プランク開脚ジャンプ
ハイプランクを保ちながら、両足を外側と中央へ跳んで開閉します。
初級
ストレッチ
深いランジストレッチ
片膝立ちから骨盤を前へ移し、後ろ脚の付け根と体側を伸ばします。
中級
ストレッチ
三日月のポーズ
前後に脚を開き、前膝を曲げながら両腕を頭上へ伸ばします。
中級
ヨガ
椅子のポーズ
空気椅子の姿勢で腕を上げ、下半身と体幹の持久力を高めます。
中級
筋力トレーニング
スケータージャンプ
左右へ大きく跳び、スケートのような横方向の推進力と安定性を鍛えます。
初級
体ほぐし
ジャンピングジャック
腕と脚を同時に開閉し、全身を温めて心拍数を上げます。
中級
体ほぐし
手歩きストレッチ
手を前へ歩かせて全身を伸ばし、太もも裏と肩まわりを同時に動かします。
中級
筋力トレーニング
上体起こし
上体を最後まで起こし、腹筋と股関節の屈筋をまとめて使います。
中級
筋力トレーニング
仰向けバタ足
脚を小刻みに上下させ、腹筋の下部を持続的に刺激します。
中級
筋力トレーニング
片手ダンベル引き
片手と片膝を台につき、反対の手でダンベルを脇へ引き上げます。
初級
筋力トレーニング
バンド引き寄せ
バンドを前方へ固定し、肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せます。
中級
筋力トレーニング
ショルダープレス
両手のダンベルを肩の高さから頭上へ押し上げます。
初級
ストレッチ
下向きの犬のポーズ
四つ這いからお尻を高く持ち上げ、背中と脚の後ろ側を伸ばします。
中級
筋力トレーニング
上向きプランク
体を後ろ向きに支え、背面全体とお尻の力を鍛えます。
初級
体ほぐし
もも上げ＆かかと引き
膝上げとかかと引きを交互に行い、脚の前後を軽く動かして温めます。
初級
体ほぐし
壁で腕の上げ下げ
壁に沿って腕を上下させ、猫背で動きにくくなった肩甲骨を目覚めさせます。
初級
筋力トレーニング
うつ伏せかかと引き寄せ
うつ伏せでかかとをお尻へ引き寄せ、太もも裏を鍛えます。
中級
ストレッチ
上向きの犬のポーズ
胸を大きく開き、体の前面を伸ばしながら背中を鍛えます。
中級
ストレッチ
片脚のばしストレッチ
お尻を引きながら膝を伸ばし、太もも裏を動かしながら伸ばします。
初級
ストレッチ
ツイストストレッチ
立ったまま上体をひねり、背骨の回旋と脇腹をやさしくほぐします。
中級
ストレッチ
膝つきランジストレッチ
片膝立ちから前後へ体重を移し、股関節を動かしながら伸ばします。
初級
ストレッチ
ワイパーストレッチ
立てた膝を左右へ倒し、股関節を内外へ動かしてこわばりをほぐします。
初級
ストレッチ
合掌ストレッチ
手のひらを合わせて下げ、手首と前腕をまとめてほぐします。
初級
ストレッチ
四つ這い内ももストレッチ
四つ這いから片脚を横へ出し、内ももを安全な姿勢で伸ばします。
初級
ストレッチ
胸の奥のストレッチ
胸の奥にある小胸筋を伸ばし、肩が前へ出る姿勢を戻します。
初級
ストレッチ
座って胸と肩をのばす
座ったまま胸と肩を開き、デスクワークの合間に上半身をリセットします。
初級
ストレッチ
片脚前屈ストレッチ
片脚ずつ前屈し、左右の太もも裏を個別に伸ばします。
初級
ストレッチ
肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨を背骨へ寄せ、丸まった背中を起こしやすくします。
初級
ストレッチ
肩甲骨まわりをほぐす
肩甲骨を左右へ広げ、背中の上部の張りをゆるめます。
中級
ストレッチ
背中で手を合わせる
背中側で手のひらを合わせ、肩の前側と胸を深く開きます。
初級
ストレッチ
腕クロス肩ストレッチ
腕を胸の前で引き寄せ、肩の後ろ側を伸ばします。
初級
ストレッチ
足首を内・外へ倒す
足首を内外へ倒し、横方向の動きに対する足首の柔軟性を保ちます。
初級
体ほぐし
骨盤の左右スライド
骨盤を左右へ平行移動させ、腰まわりの左右差をならします。
初級
体ほぐし
肩すくめ
肩をすくめて一気に脱力し、肩まわりの緊張をリセットします。
初級
呼吸
腹式呼吸
お腹のふくらみを感じながら、鼻から吸って口からゆっくり吐きます。
中級
体ほぐし
脚振り・前後
壁へ手を添え、片脚を前後へ振って股関節を動かします。
中級
体ほぐし
脚振り・左右
壁へ手を添え、片脚を身体の前で左右へ振って股関節を動かします。
上級
筋力トレーニング
片脚デッドリフト
片脚で立ち、股関節から上体を倒しながら反対脚を後方へ伸ばします。
中級
筋力トレーニング
つま先上げ
すねの前側を鍛え、つまずきにくい足首の引き上げをつくります。
初級
ストレッチ
首を後ろに倒すストレッチ
首を後ろへ倒し、うつむき姿勢で伸ばされた前側をゆるめます。
中級
筋力トレーニング
うつ伏せバタ足
うつ伏せで脚を小さく上下させ、お尻と腰まわりを持続的に刺激します。
初級
筋力トレーニング
うつ伏せY字腕上げ
うつ伏せで腕をY字に上げ、肩甲骨の下側まわりを鍛えます。
初級
筋力トレーニング
うつ伏せW字腕上げ
うつ伏せで肘を曲げたW字を作り、肩を開いて肩甲骨を寄せる力を鍛えます。
中級
筋力トレーニング
小刻みスクワット
浅いスクワット姿勢で小さく上下し、下半身へ連続的に負荷をかけます。
初級
筋力トレーニング
座って膝をのばす
椅子に座って片膝を伸ばし、太ももの前側をやさしく鍛えます。
初級
体ほぐし
座ったまま足踏み
椅子に座ったまま交互に膝を上げ、股関節と循環をやさしく促します。
初級
ストレッチ
座って背中をそらす
椅子の背もたれに預けて胸を開き、丸まりやすい背中の上部を伸ばします。
初級
ストレッチ
座ってわき腹をのばす
椅子に座ったまま片腕を上げ、脇腹から背中の側面を伸ばします。
初級
ストレッチ
座って足を組むストレッチ
椅子で足首を反対膝へ乗せ、お尻の深部と股関節を伸ばします。
初級
筋力トレーニング
握って開く
柔らかいボールを握って緩め、握力と前腕をやさしく強化します。
初級
関節運動
座って膝を内外へ倒す
椅子に座って膝を内外へ倒し、股関節のねじる動きをやさしく引き出します。
初級
筋力トレーニング
手のひら押し合い
胸の前で手のひらを押し合い、関節を動かさず胸と腕を鍛えます。
初級
ストレッチ
横向き胸ひらき
横向きで胸を開き、腰ではなく背中の上部からひねる感覚を取り戻します。
初級
体ほぐし
もも上げウォーク
前へ歩きながら腿を高く上げ、股関節を大きく使って体を温めます。
上級
筋力トレーニング
もも上げジャンプ
腿上げに跳躍を加え、心拍数とふくらはぎのバネを一気に高めます。
中級
体ほぐし
交互に前へ蹴る
左右交互に前へ蹴り出し、太もも裏の伸びとバランスを同時に養います。
初級
筋力トレーニング
立って膝を横へ開く
立ったまま膝を外へ開き、お尻の横と脚の付け根を鍛えます。
初級
筋力トレーニング
壁タッチスクワット
お尻を壁へ触れる位置まで下ろし、深さを毎回そろえたスクワットを練習します。
条件に合う動きが見つかりませんでした
キーワードを短くするか、絞り込み条件を変更してみてください。