FEATURED COURSE · YOGA
初心者向け12分。
動画で始める、はじめてのヨガ。
山のポーズから始まり、戦士のポーズII、木のポーズ、下向きの犬のポーズ、コブラのポーズへ。立位から床へゆっくり移り、最後は仰向けのねじりとガス抜きのポーズで終える全15種目のヨガフローです。
- すべて初級・低強度・低衝撃
- 就寝前、入浴後、クールダウンにも
- 用意するものはヨガマットだけ
VIDEO COURSE JOURNAL
今日の時間と目的から、
運動コースを選ぼう。
ヨガ、筋トレ、ストレッチ、有酸素運動まで全62コース。3〜15分のプログラムを、種目の順番と141種類の動画で詳しく紹介します。
- 62
- COURSES
- 3–15
- MINUTES
- 141
- VIDEO MOVES
HOW TO CHOOSE
「何をすればいい？」を、
コースで解決。
運動を始めようと思っても、種目の選び方や順番、時間配分まで自分で決めるのは意外と大変です。Motionaryのコースは、ウォーミングアップから中心となる運動、最後に体を整える動きまでをひとつの流れにしています。
各コースの記事では、所要時間・難易度・強度・使う道具に加え、収録されている全エクササイズを動画で確認できます。まずは「今使える時間」と「今日の目的」の2つから選んでみてください。
初心者向け12分。
ALL VIDEO COURSES
エクササイズコース一覧
62COURSES
17 MOVES
11分
体ほぐし · 中級
ランニング前のウォーミングアップ
止まったまま伸ばすストレッチを控え、足首、股関節、脚を動かしながら走る準備を整えるコース。
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14 MOVES
9分
体ほぐし · 初級
朝の目覚めの全身エクササイズ
寝たまま呼吸を整えるところから始め、背骨、股関節、立位の動きへ段階的につなげるコース。
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11 MOVES
9分
ストレッチ · 初級
デスクワーク後の体ほぐし
長時間のデスクワークで固まりやすい首、肩、胸、手首、股関節を順番に動かすコース。
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12 MOVES
10分
ストレッチ · 中級
股関節をやわらかくする
股関節を回す動きから始め、内もも、お尻、脚の付け根を順番に伸ばしていくコース。
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13 MOVES
10分
筋トレ · 初級
初級体幹トレーニング
呼吸と背骨の準備から始め、体幹の前後・側面をひと通り鍛える初級コース。
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13 MOVES
13分
筋トレ · 中級
脚とお尻の引き締めコース
スクワットとお尻の種目を組み合わせ、脚全体をバランスよく鍛えるコース。
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12 MOVES
10分
筋トレ · 初級
お尻を目覚めさせる
お尻の前後・横方向をバランスよく刺激し、下半身を動かす準備を整えるコース。
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13 MOVES
13分
筋トレ · 中級
上半身の押す力
腕立て伏せの基本動作を中心に、胸、肩、腕を段階的に鍛えるコース。
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14 MOVES
12分
筋トレ · 上級
プランク持久力チャレンジ
プランクの姿勢をいろいろな形で積み重ね、体幹と肩まわりの持久力を限界まで高めるコース。
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14 MOVES
11分
筋トレ · 中級
腹筋集中トレーニング
腹部の前側、下側、脇腹をバランスよく刺激するコース。
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14 MOVES
11分
筋トレ · 上級
短時間で追い込む全身運動
きつめの全身種目を短い休憩をはさみながら繰り返し、心拍数を保ち続けるコース。
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14 MOVES
11分
筋トレ · 初級
初級全身トレーニング
道具を使わない基本種目を繰り返し、脚、胸、お尻、体幹をひと通り鍛える初級の全身コース。
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12 MOVES
4分
ストレッチ · 初級
オフィスリセット
椅子から立ち上がり、首、肩、背中、手首を手早く動かす短時間のコース。
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14 MOVES
12分
ストレッチ · 初級
腰まわりをやさしく整える
腰を伸ばす動きに加え、お尻と体幹を支える筋肉もやさしく動かすコース。
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12 MOVES
10分
筋トレ · 中級
お尻の安定と強化
お尻をさまざまな方向へ動かし、股関節と骨盤まわりの安定性を鍛えるコース。
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14 MOVES
14分
筋トレ · 上級
下半身パワー
スクワットとランジの発展した動きで、脚の力とすばやさへ強い刺激を入れるコース。
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14 MOVES
12分
筋トレ · 上級
腕立て伏せを段階的に
肩まわりの準備から始め、膝つきから強度の高い形まで段階的に挑戦するコース。
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14 MOVES
14分
筋トレ · 上級
体幹トレーニング上級
脚上げやプランクなど、姿勢を保つ力が必要な種目へ挑戦するコース。
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14 MOVES
14分
筋トレ · 上級
背中・お尻・太もも裏の強化
お尻、太もも裏、背中を一緒に働かせ、体の後ろ側をまとめて鍛えるコース。
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13 MOVES
11分
ストレッチ · 中級
肩まわりをよく動かす
肩と肩甲骨をいろいろな向きに動かし、上半身を動かしやすくするコース。
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15 MOVES
12分
ヨガ · 初級
はじめてのヨガ
立位のポーズから床のポーズへ、呼吸に合わせてゆっくりつなぐ初級のヨガフロー。
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12 MOVES
10分
ストレッチ · 初級
就寝前のリラックスストレッチ
腕、肩、胸、背中を順番にゆるめ、床のポーズで静かに締めくくる就寝前のストレッチコース。
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10 MOVES
8分
ストレッチ · 初級
ランニング後のクールダウン
ランニング後に太もも、股関節、ふくらはぎ、腰を順番にゆっくり伸ばすコース。
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11 MOVES
4分
ストレッチ · 初級
腕・手首リセット
キーボードやスマートフォンで疲れた手首、腕、肩をほぐす短時間のコース。
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14 MOVES
11分
筋トレ · 初級
猫背・巻き肩対策
胸を開き、肩甲骨を寄せる動きと背中の筋力種目を組み合わせた姿勢サポートコース。
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14 MOVES
11分
筋トレ · 中級
息が上がる全身とお腹の運動
息が上がる全身の動きとお腹の種目を交互に繰り返す、中くらいの強さのコース。
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15 MOVES
10分
ストレッチ · 中級
全身をよく動かす
肩、背骨、股関節、足首を順番に動かし、全身の動かしやすさを高めるコース。
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14 MOVES
14分
筋トレ · 中級
全身筋力ベーシック
道具を使わない基本種目で、脚、胸、背中、体幹をバランスよく鍛えるコース。
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14 MOVES
11分
ストレッチ · 初級
お風呂上がりの全身ストレッチ
入浴後の温まった身体をゆっくり伸ばし、全身の力を抜いて整えるリラックスコース。
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11 MOVES
7分
ストレッチ · 初級
就寝前の体ほぐしエクササイズ
肩まわりをほぐしてから体幹と背中を軽く使い、床のポーズで静めていく就寝前コース。
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14 MOVES
5分
体ほぐし · 初級
食事後の軽い運動
ジャンプや深い前屈を避け、立ったまま上半身と足首を小さく動かす食後向けのコース。
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12 MOVES
8分
ストレッチ · 初級
長時間座った後のリセット
座り続けた後に、胸を開きながら股関節、脚、足首を中心に動かすコース。
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10 MOVES
8分
ストレッチ · 初級
立ち仕事の後の脚リフレッシュ
立ち仕事で疲れやすいふくらはぎ、太もも、お尻を中心にゆっくり伸ばすコース。
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13 MOVES
9分
筋トレ · 中級
スピード練習前のウォーミングアップ
スピード練習前に股関節を動かし、脚と体幹へ段階的に刺激を入れる、動きながら整えるコース。
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10 MOVES
8分
ストレッチ · 初級
長い距離を走った後の全身ケア
長い距離を走った後に、足裏から股関節、腰まで時間をかけて整える全身の回復コース。
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15 MOVES
15分
筋トレ · 上級
ランナー向け下半身トレーニング
片脚で支える力と下半身の筋力を高め、ランニング動作を支える上級コース。
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14 MOVES
11分
ストレッチ · 初級
肩・首を集中してほぐす
首を前後左右へやさしく動かし、肩と肩甲骨まわりの緊張を集中的にほぐすコース。
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11 MOVES
9分
ストレッチ · 初級
疲れた脚をまとめてケア
足裏、足首、ふくらはぎ、太ももまで、疲れた脚全体を順番に伸ばすコース。
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13 MOVES
11分
筋トレ · 中級
姿勢を支える体幹トレーニング
体幹の安定性と背中の筋力を高め、上半身を支えやすくするコース。
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09 MOVES
3分
体ほぐし · 初級
スキマ時間の全身運動
休憩を挟まず種目をつなぎ、短時間で全身を目覚めさせるコース。
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10 MOVES
8分
筋トレ · 中級
上半身の引く力
肩甲骨を動かす準備から、体重だけでできる引く動作、胸をひらくところまでをつなぐ上半身コース。
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14 MOVES
11分
筋トレ · 初級
音を出さない有酸素運動
ジャンプを使わず、テンポだけで静かに心拍数を上げる有酸素コース。集合住宅や夜の運動にも適しています。
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12 MOVES
10分
筋トレ · 初級
膝をいたわる下半身強化
お尻、太もも、すね、ふくらはぎを軽い負荷で鍛え、膝を支える下半身の土台を整えるコース。
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13 MOVES
9分
バランス · 初級
転倒予防のやさしいバランス
足首と股関節を動かしてから、壁の支えを使った立位種目へ進み、日常の安定した一歩を支えるコース。
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11 MOVES
9分
ストレッチ · 初級
たくさん歩いた日のケア
足首とすねから始め、ふくらはぎ、太もも、股関節まで順番にゆるめる歩行後の回復コース。
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13 MOVES
9分
体ほぐし · 初級
ホテル・出張先リセット
マットや壁を使わず、1畳ほどのスペースで首、肩、背中、股関節、脚をすっきり動かすコース。
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15 MOVES
10分
体ほぐし · 中級
朝のエネルギーアップ
立ったまま動かすストレッチから全身運動へ進み、出勤や通学前に体温と心拍数を上げるコース。
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12 MOVES
8分
体ほぐし · 初級
椅子に座ったまま全身リセット
立ち上がらずに首、肩、背中、脚まで順番に動かし、席を離れられないときでも体をほぐせるコース。
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10 MOVES
8分
呼吸 · 初級
呼吸を整えるリセット
呼吸のリズムを整えながら胸まわりをゆるめ、高ぶった気持ちを静かに落ち着かせるコース。
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07 MOVES
6分
関節運動 · 初級
足裏・足指のケア
普段動かしにくい足指から足首までをていねいに動かし、立つ・歩くの土台を整えるコース。
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08 MOVES
5分
ストレッチ · 初級
手・前腕の疲労ケア
キーボードやスマートフォンで使いすぎた手指とひじから先を、ほぐす動きと軽く力を入れる動きの両面からケアするコース。
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10 MOVES
8分
筋トレ · 初級
腰を守る前かがみ入門
壁を使って、腰ではなく股関節から曲げる感覚をつかみ、荷物を持ち上げる動作で腰を痛めない土台をつくるコース。
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10 MOVES
8分
筋トレ · 初級
関節にやさしい静止トレーニング
関節を大きく動かさず、姿勢を保つ力だけで筋肉を使う、関節への負担が軽いコース。
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10 MOVES
8分
体ほぐし · 初級
はじめての有酸素運動
跳ばずにテンポだけで心拍数を上げる、運動を再開する人向けのやさしい有酸素コース。
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13 MOVES
11分
筋トレ · 中級
肩まわりの強化
肩甲骨を安定させる筋肉を鍛え、動かしやすさだけでなく支える力も高めるコース。
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09 MOVES
7分
ストレッチ · 初級
背骨と胸まわりをよく動かす
丸まりやすい背中の上部に絞って、反る・ひねる・広げるの3方向から動きを取り戻すコース。
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10 MOVES
8分
筋トレ · 中級
脚を外へ開くお尻の強化
脚を外へ開く動きに絞り、歩くときや片脚立ちで骨盤がぶれない土台をつくるコース。
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11 MOVES
9分
筋トレ · 上級
すばやく動く力を鍛える
跳ぶ・切り返す動きを重ね、向きを変える速さと足の運びを高める上級者向けのコース。
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12 MOVES
6分
体ほぐし · 初級
運動前のクイックウォームアップ
足首から肩まで手早く一巡し、これから運動を始める体を短時間で準備するコース。
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09 MOVES
8分
筋トレ · 初級
壁を使う安心トレーニング
つねに壁へ手を添えられる種目だけで構成し、ふらつきが不安でも取り組める筋トレコース。
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09 MOVES
7分
体幹 · 初級
呼吸と体幹をつなぐ
呼吸でお腹の深部に力を入れる感覚をつかみ、そのまま体幹種目へつなげるコース。
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11 MOVES
9分
ストレッチ · 初級
夕方の全身リセット
一日の終わりに首から脚まで一巡し、翌日へ疲れを持ち越さないよう整えるコース。
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START SMALL
続けやすいコースの選び方
まずは時間で選ぶ
忙しい日は3〜5分、余裕のある日は10分以上。短くても「始められる長さ」を選ぶことが、習慣化への第一歩です。
目的をひとつ決める
朝の目覚め、肩・首のリセット、筋力アップ、就寝前など、その日に一番必要な目的から絞ると迷いません。
強度を調整する
動画と同じ速さや深さに合わせる必要はありません。初回は小さく動き、体調に合わせて休憩を延ばしてください。